Quand et comment reprendre le sport après l'accouchement ?

Généralités

Après une grossesse, les sportives - dont les coureuses - très attachées à leur physique ont rapidement envie de reprendre en main leur corps. Mais après l'accouchement, la reprise est difficile. Le retour au sport devra se faire en douceur, progressivement et par ETAPES surtout !

En effet, quand on arrête le sport, la masse musculaire, la densité osseuse et la consommation d'oxygène diminuent. Quand on reprend, on est donc moins performant et on s'essouffle plus rapidement. Par conséquent, si un effort trop intense sollicite l'organisme qui n'est plus habitué, ce sont des douleurs, des courbatures, voire un claquage garantis. 

La reprise du sport dépend surtout de l'état dans lequel la maman se sent : Il est essentiel d'écouter son corps et de se sentir prête. Le risque de blessure est grand chez les mamans, souvent fatiguées par des nuits plus courtes depuis l'arrivée de bébé. 

 

Après l'accouchement - remuscler le périnée

L'impératif doit être d'abord, de reconsolider votre périnée. C'est la première étape pour la reprise en douceur d'une activité sportive. En effet, les muscles de la zone périnéale ont souffert de la grossesse, de la prise de poids, du poids de l'uterus et du bébé sur le périnée pendant 9 mois et surtout, de l'accouchement.

Avant toute reprise d'un sport, il faudra attendre la visite post-natale avec le gynécologue ou la sage-femme qui évaluera par un toucher vaginal le degré du tonus périnéal et vous prescrira la rééducation périnéale à effectuer soit manuellement soit par électrostimulation avec une sonde vaginale.

Les problèmes de prolapsus (descente d'organe) survenus chez la sportive surviennent la plupart de temps dans les 3 semaines chez les patientes qui ont repris une activité physique trop intense prématurément avec exercices d'abdominaux ou portage.

Les seuls exercices dénués de risque, ceux que vous pouvez réaliser en même temps que la rééducation du périnée, ont pour but de remuscler le haut du corps. Il existe des mouvements spécifiques qui se pratiquent en statique. C'est-à-dire que le bas du corps n'est pas sollicité. Il faut surtout être patient ..... Et privilégier les sports doux.

 

La 1ere étape, dès les premiers jours après votre accouchement, lorsque vous vous sentez prête : Marcher pendant 30 minutes ou nager tranquillement et des étirements très doux, jusqu'à 3 fois par semaine.

- Après 6 semaines, on peut commencer des entraînements plus soutenus comme la marche rapide, la danse douce, travailler avec des poids sur les bras et les épaules (inférieurs à 5 kg). Faites attention à toujours garder le dos bien droit et le menton relevé. Ne pas rajouter à la gravité, c'est-à-dire ne pas rajouter surtout de pression abdominale, il faut travailler la remontée du diaphragme et initier l'expiration à partir du périnée.  Il ne faut pas travailler les grands droits qui sont écartés (diastasis) en racourcissement mais en auto agrandissement ainsi que les obliques pour réduire le diastasis

- A partir de 3 à 4 mois, vous pouvez suivre un programme d'aérobic, faire des footings, de la boxe et des abdominaux, flexions-extensions, pompes sur les genoux. Quelque soit l'exercice, faites votre maximum, soufflez bien puis recommencez la série 2 fois.

 

Reprise du sport : 8 à 10 semaines après l'accouchement

Ensuite, pour reprendre doucement une ACTIVITE SPORTIVE, il vous faudra au moins attendre 8 à 10 semaines après l'accouchement. Yoga, natation, aquagym, vélo� les disciplines qui s'offrent à vous sont nombreuses et variées. Toutefois, votre médecin vous indiquera les contre-indications éventuelles dont il vous faudra tenir compte. Notamment si vous avez subi une césarienne ou une épisiotomie. Suivez bien ses recommandations.

Pour la reprise de la COURSE A PIED, vous devrez attendre au moins 3 mois voir plus 4 mois serait plus raisonnable. Car comme l'équitation et tout sport incluant des sauts, ces disciplines mettent votre périnée, encore fragile, en péril et attendre le feu vert du professionnel (sage-femme ou kiné) effectuant la rééducation périnéale.

Quid en cas d'ALLAITEMENT MATERNEL ? Il est possible de concilier sport et allaitement maternel en privilégiant le port bien sur d'un soutien gorge adapté et comme toujours respecter le bon sens et être a l'écoute de son corps et de ses sensations. 

La reprise du sport doit donc avant tout être guidée par les sensations de fatigue, de pesanteur pelvienne et doit surtout se faire progressivement après rééducation périnéale.